As pesquisas sobre a eficácia dos suplementos para ganhar músculos são variadas, explica Angel Planells, nutricionista registrado em Seattle e porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics. “

Meu objetivo seria que as pessoas tivessem uma boa nutrição, hidratação adequada e um plano de treino sólido para promover o crescimento muscular. Suplementos podem funcionar, mas muitos desses produtos podem ser obtidos por meio da alimentação”, diz ele.

De fato, a maioria dos americanos consome proteína suficiente. Apenas veganos ou pessoas com condições raras de saúde podem precisar de suplementos de proteína. “Não é necessário consumir mais do que a quantidade recomendada de proteína de uma só vez para construir músculos”, afirma Yasi Ansari, especialista em dietética esportiva e porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics em Los Angeles.

Suplementos de Proteína Ajudam na Construção Muscular?

Muitos atletas optam por shakes de proteína. “Leite com chocolate desnatado é uma ótima escolha para construção e recuperação muscular”, comenta Planells. Ele alerta atletas de elite sobre a importância de pesquisar para garantir que os shakes não contenham substâncias proibidas. Consumir proteína em excesso pode sobrecarregar o fígado e os rins, por isso é recomendável consultar um nutricionista.

Aminoácidos e Construção Muscular

Os aminoácidos essenciais, incluindo os de cadeia ramificada (BCAAs) como leucina, isoleucina e valina, ajudam na construção muscular. Esses aminoácidos estão presentes em alimentos ricos em proteínas, como carne, ovos e laticínios, mas também são vendidos como suplementos. Ansari sugere consumir 20-30 gramas de proteína por refeição para estimular o crescimento muscular.

Suplementos Específicos

• Antioxidantes: ajudam na recuperação celular, mas excesso de vitamina E pode causar efeitos colaterais graves.
• Bicarbonato de sódio: reduz fadiga, mas pode causar arritmias cardíacas em doses altas.
• Citrulina: melhora a circulação, mas pode reduzir perigosamente a pressão arterial.
• HMB: pode limitar a perda muscular, mas é mais útil para iniciantes.

Suplementos para Evitar ou Limitar

Alguns suplementos usados para musculação podem conter esteroides anabolizantes, que, apesar de rápidos resultados, causam efeitos colaterais graves, como danos ao fígado, rins e coração. Outros suplementos, como creatina, podem trazer benefícios limitados e têm riscos associados, como retenção de água e desconforto digestivo. É importante verificar se os produtos têm certificação de terceiros para garantir qualidade e segurança.

Conclusão

• Priorize a alimentação: alimentos como carboidratos de qualidade, proteínas magras e gorduras saudáveis são fundamentais.
• Evite atalhos: a construção muscular exige treino consistente e planejamento alimentar.
• Consulte especialistas: nutricionistas podem ajudar a determinar a quantidade correta de proteína e outros suplementos.

Atualizado em 11 de abril de 2024.

Fontes

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• Angel Planells, MS, RDN, CD, FAND: Nutricionista e consultor em Seattle.
• Yasi Ansari, MS, RD, CSSD: Especialista em dietética esportiva, Los Angeles.